冬季锻炼，体能储备正当时

在我们的周围，常常可以看到，有的人只穿一件很薄的运动衣，在刺骨的寒风里长跑，甚至有的人在三九寒天破冰游泳也安然无恙，可是有的人却穿着厚厚的衣服，整天待在暖和的屋里也经常伤风感冒。这是什么原因?这是由于人们对寒冷的适应能力不同，前者的御寒能力强，后者的御寒能力差。

俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬季虽然天气寒冷，但是如果能够适时地到户外参加一些运动锻炼，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够使自己的心跳加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量也会相应增加。同时，因为大脑皮质兴奋性增强，从而使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏准确地调节体温，从而使机体的抗寒能力明显增强，起到健身防病的作用，从而使心情愉悦。所以，冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。

爱上冬季锻炼的理由

冬季锻炼会让身体的温度上升，并为你带来对身体健康有利的热量。享受到福利的你，可能会爱上冬季锻炼。

消耗更多的卡路里

身体在运动中需要消耗更多的能量来维持体温，所以比起室内锻炼，冬季锻炼会燃烧更多的热量。虽然每个人的体质不同，燃烧热量需要的能量也不同，但这正是一个消耗卡路里的过程。

可以强化心脏

寒冷的天气使心脏在分配整个身体的血液时负载更多，但随着心血管耐力不断得到锻炼，就会使心肌功能变强。寒冷的天气都可以让心血管接受考验，那就更不用说在平常生活中的其他非运动时段了。

喝更多的水

保持水分是在寒冷天气锻炼时把危险降到最低的关键因素之一。身体持续出汗，汗水会在干燥寒冷的空气中更迅速蒸发掉，这容易使身体脱水。饮水有助于身体保持最佳状态，保护身体不受伤害，并保持温度。

变得抗寒

冬季锻炼的人，抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。

可增强抵抗力

冬季锻炼可以加快机体的新陈代谢功能。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以，坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。

可消除疲劳

冬季锻炼可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，还能增强记忆力，提高学习、工作效率。

改善情绪

身体在工作时会更难保持温暖，但是在寒冷天气去运动则会让身体产生热量。运动时，身体内啡肽的产生量会增加，会为你增加幸福感，从而有助于改善情绪。

运动项目因人而异

冬季适合哪些运动项目？其实，冬季可选的锻炼方法有很多，关键是要选择合适自己的项目并科学地坚持下去。健身者可根据自己的体质和爱好，选择慢跑、爬山、球类运动等比较适合在冬季进行的运动。冬季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间可加长，但要注意循序渐进。

慢跑

慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

徒步

徒步，持久坚持好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。而徒步的方式也很有讲究。

散步式　功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

阔步式　功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

竞走式　功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式　功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。

骑自行车

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

滑雪

滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受的同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

锻炼细节须注意

冬季坚持锻炼的好处很多，但是户外太冷，还是有一些细节需要注意。

热身活动要充分

气温下降会造成肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。运动前，要自下而上活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等关节。然后可以通过慢跑、伸展等动作，使全身发热后，再开始健身运动。

谨防冻伤

外界气温过低，就会使身体的某些暴露的部位（如手、面、耳等）受到刺激，严重者造成冻伤。预防冻伤，服装鞋袜要保温、合适，注意保持干燥、潮湿后要及时更换，对于身体暴露的部分要采取防护措施（戴手套、护耳等）。

避免着凉

锻炼前要多穿些衣服，经过热身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣，锻炼的过程中穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，松紧适中，以免妨碍动作。在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒在浑身毛孔大张的时候，侵入体内从而致病。锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，然后更换干净、柔软的衣服。

运动时不宜用嘴呼吸

冬季锻炼时，用鼻子呼吸最好，鼻腔狭窄，血管十分丰富。冷空气通过鼻腔时会被加温和加湿，吸入肺中也就没有伤害了。有的人一运动就张大口呼吸，冰凉的空气直入肺内，这样对肺部有害。

运动量渐次递增

冬季锻炼如若安排不当，容易导致感冒。超负荷锻炼会使机体过度疲劳，导致抵抗力下降，细菌和病毒便会乘虚而入，容易引起感冒。因此，活动量必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异。

锻炼不宜路边

秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在车水马龙的马路边慢跑。

雾天不宜运动

实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，运动时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质，因而冬季运动养生应避开大雾天气。